Hořčík je důležitý minerál. Podílí se na energetickém metabolismu, nervové činnosti i fungování svalů. To ale automaticky neznamená, že každá sportovní křeč vzniká jeho nedostatkem a že ji během několika minut vyřeší jedna ampule magnesium shotu.
Při sportovní hydrataci zůstává hlavním elektrolytem sodík. Draslík, vápník a hořčík ztrácíme potem také, jejich množství je však ve srovnání se sodíkem zpravidla výrazně nižší.
Jaké minerály ztrácíme potem?
Pot není pouze voda. Obsahuje sodík, chloridy, draslík a menší množství vápníku, hořčíku a dalších látek. Přesné koncentrace se mezi lidmi liší a ovlivňuje je genetika, teplota, intenzita výkonu, aklimatizace i způsob měření.
Hlavní elektrolyt potu a nejdůležitější minerál pro cílené nahrazování ztrát během delší fyzické aktivity.
Důležitý intracelulární elektrolyt. Potem se ztrácí, ale jeho ztráty bývají zpravidla nižší než u sodíku.
Podílí se na svalové kontrakci, nervovém přenosu a zdraví kostí. Akutní ztráty potem bývají relativně nízké.
Důležitý pro dlouhodobé fungování organismu. Ztráty potem bývají ve srovnání se sodíkem malé.
Sodík zůstává hlavním elektrolytem sportovní hydratace. Ne proto, že by draslík, vápník nebo hořčík nebyly důležité, ale protože právě ztráty sodíku jsou při pocení zpravidla nejvyšší a mezi jednotlivci se mohou výrazně lišit.
Jaké jsou orientační ztráty minerálů potem?
Některé studie se pokoušely určit průměrné koncentrace jednotlivých minerálů v potu. Výsledky se liší podle populace, podmínek, místa odběru i analytické metody.
Hodnoty proto nelze chápat jako univerzální složení potu každého člověka. Pro praktickou představu se však často uvádějí přibližně následující hodnoty:
Orientační hodnota. Reálné množství se může mezi jednotlivými lidmi a podmínkami lišit.
V porovnání se sodíkem jde zpravidla o relativně malé množství.
Jde pouze o orientační hodnotu. Některé studie zjistily i výrazně nižší koncentrace.
Tyto hodnoty nejsou osobním výsledkem každého sportovce. Přesné koncentrace se liší a mohou být ovlivněny také kontaminací vzorku minerály z povrchu pokožky.
Mýtus jménem hořčík
Ve sportovním prostředí se často opakuje jednoduché tvrzení: „Máš křeč? Chybí ti hořčík.“
Tato myšlenka se dobře prodává. Hořčík souvisí se svalovou funkcí, křeč vzniká ve svalu, a tak se nabízí rychlý závěr, že jedna ampule hořčíku problém okamžitě napraví.
Hořčík je důležitý pro svaly. Křeč je ve svalu. Každou křeč tedy vyřeší magnesium shot.
Lidská fyziologie však není reklamní slogan. Sportovní křeče mají více možných příčin a samotná přítomnost křeče nedokazuje nedostatek hořčíku.
Co skutečně způsobuje sportovní křeče?
Svalové křeče během sportovní aktivity mohou souviset s kombinací více faktorů. Významnou roli může hrát nervosvalová únava, intenzita výkonu, nedostatečná připravenost na konkrétní tempo, předchozí náchylnost ke křečím nebo nezvyklé zatížení.
Nervosvalová únava
Při dlouhém nebo intenzivním výkonu se může změnit řízení svalové kontrakce a zvýšit sklon ke křeči.
Přetížení
Příliš vysoké tempo, nezvyklý profil tratě nebo nedostatečný trénink mohou zvýšit riziko křečí.
Individuální náchylnost
Sportovci, kteří už křeče v minulosti zažili, mohou mít vyšší pravděpodobnost jejich opakování.
Hydratace a elektrolyty mohou u některých sportovců přispívat. Nelze však tvrdit, že každou sportovní křeč způsobuje nedostatek sodíku, hořčíku nebo jiné jediné látky.
Lékař, pacient a zázračný magnesium shot
Představme si dva rozdílné světy.
Svět skutečného nedostatku hořčíku
Člověk přijde k lékaři s dlouhodobými obtížemi a podezřením na nedostatek hořčíku. Lékař se zajímá o jeho zdravotní stav, stravu, užívané léky, funkci ledvin a možné příčiny problému.
Pokud je doplňování hořčíku skutečně potřeba, probíhá pravidelně a po určitou dobu. Současně je potřeba řešit důvod, proč nedostatek vznikl.
Svět sportovního marketingu
Sportovec se během závodu chytne za lýtko. Okamžitě se objeví ampule s výrazným nápisem „MAGNESIUM SHOT“.
Sportovec ji vypije a podle reklamního příběhu se během několika minut doplní jeho zásoby hořčíku, opraví nervový systém a vypne se křeč.
Co by se podle této marketingové pohádky muselo okamžitě stát?
- Shot okamžitě projde žaludkem.
- Hořčík se okamžitě vstřebá ve střevě.
- Okamžitě se dostane do krevního oběhu.
- Okamžitě doplní údajně vyčerpané tělesné zásoby.
- Okamžitě odstraní příčinu sportovní křeče.
Možná by se tedy měli lékaři učit od výrobců sportovních doplňků. Místo vyšetření, hledání příčiny a několikatýdenní terapie by stačilo postavit před ordinaci lednici s barevnými ampulemi za pár desítek korun.
Skutečnost je samozřejmě méně zázračná.
Proč jedna ampule neopraví dlouhodobý deficit?
Většina hořčíku v lidském těle se nachází v kostech a měkkých tkáních. V krvi je pouze malá část celkového množství.
Jednorázová dávka proto nemůže během několika minut „doplnit zásobníky“, které se vyprazdňovaly týdny nebo měsíce. Stav hořčíku ovlivňuje dlouhodobý příjem ve stravě, vstřebávání ve střevě, zdravotní stav a vylučování ledvinami.
Pokud člověk skutečně trpí nedostatkem hořčíku, nejde zpravidla o problém k vyřešení na občerstvovací stanici. Je potřeba pravidelné doplňování a řešení příčiny, nikoli jedna dávka ve chvíli, kdy už sval křečuje.
A co noční křeče?
Závažný nedostatek hořčíku může být spojen se svalovými křečemi nebo dalšími neurologickými příznaky. Běžné noční křeče však samy o sobě nedokazují, že člověku chybí hořčík.
Noční křeče mohou mít více příčin a objevují se i u lidí, kteří mají stav hořčíku v normě.
Tvrzení „máš křeče, chybí ti hořčík“ je podobně přesné jako „bolí tě hlava, určitě ti chybí voda“.
Někdy to může být pravda. Samotný příznak však konkrétní příčinu nepotvrzuje.
Proč může být vysoká dávka hořčíku během závodu problém?
Není správné tvrdit, že se hořčík během fyzické aktivity vůbec nevstřebává. Vstřebávat se může. Otázkou však je, zda akutní dávka v dané chvíli skutečně řeší příčinu obtíží.
Jednorázová dávka nevyřeší dlouhodobě nízký stav hořčíku v organismu.
Není spolehlivě prokázáno, že magnesium shot okamžitě odstraní běžnou sportovní křeč.
Vyšší dávky hořčíku mohou způsobit průjem, nevolnost, břišní křeče nebo další zažívací obtíže.
Je poněkud paradoxní řešit křeč v lýtku přípravkem, který může sportovci přidat křeče břišní.
Lze během jednoho závodu vyčerpat zásoby hořčíku?
U sportovce, který měl před startem odpovídající stav hořčíku, je nepravděpodobné, že by během jednoho běžného závodu ztratil potem takové množství, které vytvoří akutní celotělový deficit.
To neznamená, že se během výkonu nemůže měnit koncentrace hořčíku v krvi nebo jeho distribuce v organismu. Tyto změny ale nelze automaticky vysvětlovat pouze potem a už vůbec z nich nelze odvozovat potřebu okamžitého magnesium shotu.
Pokud sportovec přijde na start už s dlouhodobě nízkým stavem hořčíku, měl problém řešit před závodem. Pokud má zásoby odpovídající, několik miligramů ztracených potem zpravidla nebude hlavní příčinou křeče.
Jak hořčík používat správně?
Začni běžnou stravou
Mezi zdroje hořčíku patří ořechy, semena, luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina a některé minerální vody.
Suplementaci řeš pravidelně
Pokud strava nestačí nebo existuje zvýšená potřeba, dává smysl dlouhodobá a pravidelná suplementace, nikoli až náhodná dávka během závodu.
Hledej skutečnou příčinu křečí
Vyhodnoť tempo, intenzitu, trénovanost, předchozí křeče, hydrataci, příjem sodíku a další faktory.
Větší dávka není lepší
Vyšší dávka může především zvýšit riziko zažívacích problémů. Sleduj množství elementárního hořčíku.
Jaké elektrolyty mají být ve sportovním nápoji?
Sodík
Hlavní elektrolyt pro nahrazování ztrát potem. Jeho koncentrace by měla odpovídat délce výkonu, míře pocení a individuálním ztrátám.
Draslík
Důležitý intracelulární elektrolyt. Ve sportovním nápoji může být zastoupen v menším množství.
Vápník
Důležitý pro svalovou kontrakci, nervový přenos a kosti. Jeho akutní doplňování během aktivity obvykle není hlavní prioritou.
Hořčík
Je důležitý pro dlouhodobý stav organismu, ale malé ztráty potem nepodporují potřebu vysoké akutní dávky během výkonu.
Proč je hořčík v IONTMAX Hydration Drinku?
IONTMAX Hydration Drink obsahuje vedle sodíku také draslík, vápník a hořčík. Jejich množství bylo zvoleno jako rozumné doplnění vedlejších elektrolytů ztrácených potem.
Tato množství nejsou postavena na tvrzení, že vysoká dávka hořčíku okamžitě zabrání každé křeči. Hlavní pozornost zůstává u sodíku, protože právě jeho ztráty jsou pro individuální sportovní hydrataci nejvýznamnější.
IONTMAX Hydration Drink je dostupný v několika úrovních sodíku. Nápoj je tak možné lépe přizpůsobit odhadovaným nebo přímo naměřeným ztrátám konkrétního sportovce.
Závěr: hořčík potřebujeme, magnesium divadlo nikoli
Hořčík je důležitý minerál a jeho skutečný nedostatek není vhodné podceňovat. To však neznamená, že každá sportovní křeč vzniká jeho nedostatkem nebo že ji jedna ampule během několika minut vyléčí.
Hořčík je důležitý pro nervy, svaly a energetický metabolismus.
Každá sportovní křeč není automaticky důkazem nedostatku hořčíku.
Jedna ampule nemůže okamžitě opravit dlouhodobě nízké tělesné zásoby.
Pro sportovní hydrataci zůstává hlavním elektrolytem sodík.
Magnesium shot může být praktická forma doplňku. Není to však zázračné tlačítko, které po zmáčknutí vypne každou křeč.
Až tedy příště někdo vyřeší křeč jednou ampulí a prohlásí, že mu chyběl hořčík, může mít pravdu.
Stejně tak se mohl na chvíli zastavit, protáhnout sval, snížit tempo a nechat odeznít nervosvalovou únavu.
Ampule si zásluhu samozřejmě připíše sama.
Hydratace podle skutečných ztrát, ne podle marketingu
Zjisti svůj odhad ztrát sodíku, porovnej dostupné možnosti a vyber si sportovní nápoj, který odpovídá tvým reálným potřebám.
Odborné zdroje
Článek má vzdělávací charakter a nenahrazuje individuální zdravotní doporučení. Při podezření na skutečný nedostatek hořčíku nebo při dlouhodobých obtížích je vhodná konzultace s lékařem.