Die richtige Energiezufuhr entscheidet oft darüber, ob du Tempo, Konzentration und eine stabile Leistung bis ins Ziel halten kannst. Besonders bei längeren Belastungen reicht es nicht, einfach irgendetwas zu essen oder zu trinken. Dein Körper braucht Wasser, Natrium und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis – und in bestimmten Situationen können auch Koffein oder Taurin gezielt eingesetzt werden.
In dieser Übersicht erfährst du verständlich, wann die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll ist, wie du die passende Menge pro Stunde abschätzt und worauf du bei Koffein und Taurin achten solltest.
Die wichtigsten Grundlagen
Der „Treibstoff“, den wir dem Körper während sportlicher Aktivität zuführen, lässt sich grundsätzlich in drei Hauptbereiche unterteilen:
Für die Hydration und die grundlegende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit.
Für Hydration, Elektrolythaushalt und den Ersatz der durch Schweiß verlorenen Mengen.
Als Energiequelle bei längeren Belastungen, Trainingseinheiten und Wettkämpfen.
Zusätzlich können während der Aktivität stimulierende Substanzen eingesetzt werden, um die sportliche Leistung gezielt zu unterstützen.
Ein natürlicher Stimulator des zentralen Nervensystems. Es erhöht die Wachsamkeit, unterstützt die Konzentration, reduziert das Müdigkeitsempfinden und kann die Wahrnehmung von Muskelschmerzen verringern.
Ein Aminosäurederivat mit verschiedenen biologischen Funktionen. Taurin unterstützt die Muskel- und Herzfunktion und kann in Kombination mit Koffein synergistisch wirken.
Dazu gehören natürliche Extrakte und Getränke wie Guarana, grüner Tee und ähnliche natürliche Quellen.
1. Dauer und Intensität der Aktivität
Jede körperliche Aktivität hat zwei grundlegende Faktoren: Zeit und Intensität. Dazu zählen Sport, Training, Wandern oder Wettkämpfe ohne längere Pausen.
Bei der Kohlenhydratzufuhr ist die Zeit der wichtigste Faktor. Sie beeinflusst häufig auch die Intensität, insbesondere im Ausdauersport.
Einen 200-Meter-Sprint kann man nahezu mit maximaler Intensität laufen, einen Marathon nicht. Je höher die Intensität, desto geringer ist in der Regel die Kohlenhydratmenge, die der Körper in dieser Zeit verarbeiten kann.
Bei Aktivitäten bis ungefähr 1,5 Stunden ist die Zufuhr von Kohlenhydraten nicht zwingend erforderlich. Ein gesunder Mensch verfügt gewöhnlich über ausreichende Glykogenspeicher für etwa 90 Minuten Aktivität unterschiedlicher Intensität. Manche Quellen nennen bis zu 120 Minuten.
Bei kürzeren Aktivitäten können stimulierende Substanzen gezielt zur Leistungsunterstützung eingesetzt werden.
Bei Aktivitäten über 1,5 Stunden ist eine Kohlenhydratzufuhr sinnvoll, um die Energieverfügbarkeit zu stabilisieren, die Leistung länger aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu unterstützen.
2. Dosierung
Die Kohlenhydratdosierung ist individuell. Das klingt vielleicht nicht nach der einfachen Antwort, die man gerne hören möchte, aber konkrete Zahlen bieten einen sehr guten Ausgangspunkt.
Vor der Aktivität
Kurz vor der Aktivität, idealerweise 20 bis 30 Minuten vorher, kannst du dem Körper gezielt Energie zuführen.
Empfohlen werden ungefähr 25 bis 50 g Kohlenhydrate und optional 100 bis 200 mg Koffein oder Taurin, idealerweise in Form eines IONTMAX Hydrogels.
Warum Hydrogels ein deutlich besserer „Treibstoff“ als klassische Sportgels sein können, erfährst du hier.
Stimulierende Stoffe wie Koffein oder Taurin sind besonders bei kürzeren Ausdauerwettkämpfen von etwa 4 bis 5 Stunden sinnvoll. Beginne mit 100 mg Koffein und teste später gegebenenfalls 200 mg. Menschen, die regelmäßig etwa drei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag trinken, können direkt mit 200 mg beginnen. Das entspricht der allgemein akzeptierten maximalen Einzeldosis.
Eine regelmäßige Verwendung von Koffein oder Taurin im normalen Training wird grundsätzlich nicht empfohlen, da sich eine Toleranz entwickeln und die Wirkung im Wettkampf abschwächen kann.
Während der Aktivität
Die empfohlene Mindestzufuhr beträgt ungefähr 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Fortgeschrittene Sportler können 90 bis 120 g pro Stunde aufnehmen. Manche Quellen nennen bis zu 140 g pro Stunde, für die meisten Sportler sind jedoch 90 g pro Stunde ein sicherer und realistischer Zielwert.
Die Kohlenhydratmenge, die der Körper während der Belastung verarbeiten kann, lässt sich schrittweise trainieren. Das funktioniert am besten, wenn du bei wichtigen Trainingseinheiten und unter wettkampfähnlichen Bedingungen konsequent denselben „Treibstoff“ verwendest.
Optimaler „Treibstoff“ besitzt ein geeignetes Verhältnis von Glukose zu Fruktose von 1 : 0,8, einen neutralen pH-Wert und einen niedrigen glykämischen Index – wie zum Beispiel die IONTMAX Hydrogels.
Mehr über die Vorteile gegenüber klassischen Gels erfährst du hier. Weitere Informationen zur Kohlenhydrataufnahme findest du außerdem in diesem Artikel.
Wo solltest du anfangen?
Eine einfache Orientierung ist das Körpergewicht: ungefähr 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Beispiel: 75 kg Körpergewicht = 75 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Danach kannst du die Menge schrittweise erhöhen und deine persönliche Grenze herausfinden. Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr kann Blähungen, Übelkeit oder andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
3. Koffein
Koffein ist besonders bei Wettkämpfen sinnvoll. Es ist ein natürlicher Stimulator, der die Wachsamkeit deutlich erhöhen kann. Gleichzeitig kann es die Wahrnehmung von Muskelschmerzen und allgemeiner Müdigkeit reduzieren.
| Situation | Empfohlene Strategie |
|---|---|
| Wettkämpfe bis 5 Stunden | 20 bis 30 Minuten vor dem Start 100 bis 200 mg Koffein. Danach während des Rennens ungefähr 100 mg pro Stunde. In kritischen Situationen kann die Dosis auf bis zu 200 mg pro Stunde erhöht werden. |
| Wettkämpfe über 5 Stunden | Koffein möglichst lange hinauszögern, idealerweise bis zu den letzten 5 bis 6 Stunden vor dem Ziel. |
| Ultra-Ausdauerbelastung | Koffein nur in kritischen Momenten, bei extremer Müdigkeit oder in längeren Abständen einsetzen, zum Beispiel 100 bis 200 mg alle 5 bis 6 Stunden. |
Diese Strategie kann helfen, eine übermäßige Stimulation, metabolische Anpassung und Ermüdung des Nervensystems zu begrenzen.
Eine übermäßige Koffeinzufuhr kann Übelkeit, Zittern, Herzklopfen und Magenbeschwerden verursachen. Statt mehr Energie können Nervosität, Unruhe und Überstimulation auftreten. Deshalb ist eine vorsichtige Dosierung wichtig.
4. Taurin
Taurin kann ähnlich wie Koffein dosiert werden. Es kann die Konzentration, Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers unterstützen, körperlichen Stress während der Belastung besser zu bewältigen.
Eine übermäßige Taurinzufuhr ist selten, hohe Dosen können jedoch Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Verdauungsbeschwerden verursachen. Die individuelle Verträglichkeit sollte immer im Training getestet werden.
5. Kohlenhydrate, Zucker, Gramm, Kalorien, kJ und Stunden
Du weißt bereits, dass die Dosierung von Kohlenhydraten in Gramm pro Stunde angegeben wird und welche Mengen während der Aktivität sinnvoll sein können.
Nun musst du verstehen, was die einzelnen Gels enthalten und in welcher Menge. Anhand der Produktetiketten kannst du berechnen, wie viele und welche Gels du pro Stunde benötigst.
Die meisten Hersteller geben Pflichtangaben in kleiner Schrift auf der Rückseite an, häufig in unterschiedlichen Einheiten und für verschiedene Referenzportionen. In der Praxis ist es deshalb schwierig, schnell zu erkennen, was ein Gel tatsächlich enthält.
Deshalb verwenden alle IONTMAX Produkte ein einfaches und standardisiertes Kennzeichnungssystem mit übersichtlichen Symbolen für jeden „Treibstofftyp“.
6. So liest du die Symbole auf der Verpackung
Die wichtigsten Werte der IONTMAX Produkte stehen direkt auf der Vorderseite der Verpackung. Auf einen Blick siehst du, wie viel Natrium, Kohlenhydrate und Koffein eine Portion enthält.
Natrium
Das Na+-Symbol zeigt die Natriummenge in einer Portion an.
Kohlenhydrate
Das Zuckerwürfel-Symbol zeigt die gesamte Kohlenhydratmenge in einer Portion an.
Koffein
Das Kaffeebohnen-Symbol zeigt die Koffeinmenge im Produkt an.
Diese Informationen musst du nicht mehr umständlich auf der Rückseite suchen oder aus Angaben pro 100 Gramm umrechnen. Sie sind sofort sichtbar und beziehen sich immer auf eine Portion.
FuelGel-Beispiel:
FuelGel enthält 55 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate und 0 mg Koffein. Bei einem Ziel von 75 g Kohlenhydraten pro Stunde entspricht das 3× IONTMAX FuelGel.
Bei Elektrolytgetränken geben wir außerdem die empfohlene Pulvermenge und das benötigte Wasservolumen für eine Portion an.
7. Werte richtig addieren
Dank des standardisierten Symbolsystems lassen sich die Werte aller innerhalb einer Stunde konsumierten Produkte einfach addieren. Das ist besonders bei Kohlenhydraten, Natrium, Koffein und der gesamten Flüssigkeitszufuhr wichtig.
0,5 Liter Getränk + 3× FuelGel
Bei der Planung der Kohlenhydratzufuhr müssen alle konsumierten Quellen berücksichtigt werden. Elektrolyt- und Kohlenhydratgetränke können ebenfalls relevante Mengen liefern.
8. Frühstück vor dem Wettkampf
Jeder Wettkampf beginnt bereits vor dem Start. Ernährung sollte als Gesamtsystem betrachtet werden, das den gesamten Wettkampf- oder Trainingstag umfasst.
Es geht nicht nur darum, was du während der Aktivität konsumierst, sondern auch um die richtige Planung der Energiezufuhr vor der Belastung, währenddessen und in der anschließenden Regeneration.
Iss eine bewährte kohlenhydratreiche Mahlzeit, die du gut verträgst.
Der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt für ein völlig neues Frühstück.
Achte bereits vor dem Start auf ausreichende Hydration, besonders bei Wärme.
Eine bewährte Lösung ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ungefähr 2 bis 4 Stunden vor der Belastung, zum Beispiel Reis, Haferflocken, Brot oder eine andere gut verträgliche Kohlenhydratquelle.
Sehr süße Lebensmittel und Getränke können bei manchen Menschen schnelle Schwankungen des Blutzuckers oder Verdauungsbeschwerden verursachen. Entscheidend sind individuelle Verträglichkeit, Portionsgröße, Zeit bis zum Start und vorherige Tests im Training.
Die wichtigste Regel:
Dein Wettkampffrühstück sollte bekannt, gut verträglich und vorher unter Trainingsbedingungen getestet worden sein.
Zusammenfassung
Die richtige Kohlenhydratdosierung ist individuell. Allgemeine Empfehlungen sind ein Ausgangspunkt, der an Belastungsdauer, Intensität, Körpergewicht, Bedingungen und persönliche Magen-Darm-Verträglichkeit angepasst werden sollte.
Du musst dich nicht übermäßig darauf konzentrieren, ob du in einer Stunde exakt 65 oder 70 Gramm Kohlenhydrate zuführst. Viel wichtiger sind Regelmäßigkeit, ein rechtzeitiger Beginn und die konsequente Umsetzung eines erprobten Plans.
„Wenn du dich gut fühlst, iss und trink.“
Wenn du erst dann isst oder trinkst, wenn starker Durst, ein deutlicher Energieabfall oder erhebliche Müdigkeit auftreten, reagierst du häufig bereits zu spät. Regelmäßige Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr hilft, solche Situationen zu vermeiden.