Prawidłowe uzupełnianie energii często decyduje o tym, czy utrzymasz tempo, koncentrację i stabilną wydolność aż do mety. Szczególnie podczas dłuższego wysiłku nie wystarczy po prostu coś zjeść lub wypić. Organizm potrzebuje wody, sodu i węglowodanów w odpowiednich proporcjach – a w określonych sytuacjach można także celowo wykorzystać kofeinę lub taurynę.
W tym zestawieniu dowiesz się, kiedy uzupełnianie węglowodanów ma sens, jak oszacować ich ilość na godzinę oraz na co uważać przy stosowaniu kofeiny i tauryny.
Najważniejsze podstawy
„Paliwo” dostarczane organizmowi podczas aktywności fizycznej można podzielić na trzy główne obszary:
Dla nawodnienia i podstawowego uzupełnienia płynów w organizmie.
Dla nawodnienia, równowagi elektrolitowej i uzupełnienia strat powstałych podczas pocenia.
Jako źródło energii podczas dłuższego wysiłku, treningów i zawodów.
Podczas aktywności można również stosować substancje stymulujące, które wspierają wydolność sportową.
Naturalny stymulant ośrodkowego układu nerwowego. Zwiększa czujność, wspiera koncentrację, zmniejsza odczuwanie zmęczenia i może ograniczać odczuwanie bólu mięśniowego.
Pochodna aminokwasowa o różnych funkcjach biologicznych. Wspiera pracę mięśni i serca oraz może działać synergicznie w połączeniu z kofeiną.
Należą do nich naturalne ekstrakty i napoje, takie jak guarana, zielona herbata i podobne źródła.
1. Czas trwania i intensywność aktywności
Każda aktywność fizyczna ma dwa podstawowe czynniki: czas i intensywność. Dotyczy to sportu, treningu, turystyki lub zawodów bez długich przerw.
Przy planowaniu podaży węglowodanów czas jest najważniejszym czynnikiem. Często wpływa również na intensywność, szczególnie w sportach wytrzymałościowych.
Sprint na 200 metrów można pobiec niemal z maksymalną intensywnością, maratonu już nie. Im wyższa intensywność, tym mniejszą ilość węglowodanów organizm jest zwykle w stanie przetworzyć w tym czasie.
Podczas aktywności trwających do około 1,5 godziny przyjmowanie węglowodanów nie zawsze jest konieczne. Zdrowy człowiek ma zwykle wystarczające zapasy glikogenu na około 90 minut aktywności o różnej intensywności. Niektóre źródła podają do 120 minut.
Podczas krótszych aktywności można stosować substancje stymulujące w celu wsparcia wydolności.
Przy aktywnościach dłuższych niż 1,5 godziny warto uzupełniać węglowodany, aby stabilizować dostępność energii, dłużej utrzymywać wydolność i wspierać regenerację.
2. Dawkowanie
Dawkowanie węglowodanów jest indywidualne. To może nie być prosta odpowiedź, której wiele osób oczekuje, ale konkretne liczby dają bardzo dobry punkt wyjścia.
Przed aktywnością
Krótko przed aktywnością, najlepiej 20–30 minut wcześniej, możesz dostarczyć organizmowi celowaną dawkę energii.
Zaleca się około 25–50 g węglowodanów oraz opcjonalnie 100–200 mg kofeiny lub tauryny, najlepiej w formie hydrożelu IONTMAX.
Dlaczego hydrożele mogą być znacznie lepszym „paliwem” niż klasyczne żele sportowe, przeczytasz tutaj.
Substancje stymulujące, takie jak kofeina lub tauryna, są szczególnie przydatne podczas krótszych zawodów wytrzymałościowych trwających około 4–5 godzin. Zacznij od 100 mg kofeiny, a później ewentualnie przetestuj 200 mg. Osoby regularnie pijące około trzech lub więcej filiżanek kawy dziennie mogą rozpocząć od 200 mg.
Regularne stosowanie kofeiny lub tauryny podczas zwykłych treningów nie jest ogólnie zalecane, ponieważ może prowadzić do tolerancji i osłabienia działania podczas zawodów.
Podczas aktywności
Minimalna zalecana podaż to około 60 g węglowodanów na godzinę. Zaawansowani sportowcy mogą przyjmować 90–120 g na godzinę. Niektóre źródła podają nawet 140 g, jednak dla większości sportowców 90 g na godzinę jest bezpiecznym i realistycznym celem.
Ilość węglowodanów, którą organizm jest w stanie przetworzyć podczas wysiłku, można stopniowo trenować. Najlepiej działa to wtedy, gdy podczas kluczowych jednostek treningowych i w warunkach zbliżonych do zawodów konsekwentnie stosujesz to samo „paliwo”.
Optymalne „paliwo” ma odpowiedni stosunek glukozy do fruktozy 1 : 0,8, neutralne pH i niski indeks glikemiczny – tak jak hydrożele IONTMAX.
Więcej o przewadze nad tradycyjnymi żelami przeczytasz tutaj. Dodatkowe informacje o wchłanianiu węglowodanów znajdziesz także w tym artykule.
Od czego zacząć?
Prostą wskazówką jest masa ciała: około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Przykład: 75 kg = 75 g węglowodanów na godzinę.
Następnie możesz stopniowo zwiększać ilość i znaleźć własny limit. Zbyt wysoka podaż węglowodanów może powodować wzdęcia, nudności lub inne problemy żołądkowo-jelitowe.
3. Kofeina
Kofeina sprawdza się przede wszystkim podczas zawodów. Jest naturalnym stymulantem, który może wyraźnie zwiększyć czujność. Jednocześnie może zmniejszać odczuwanie bólu mięśni i ogólnego zmęczenia.
| Sytuacja | Zalecana strategia |
|---|---|
| Zawody do 5 godzin | 20–30 minut przed startem 100–200 mg kofeiny. Następnie podczas zawodów około 100 mg na godzinę. W krytycznych sytuacjach dawkę można zwiększyć do 200 mg na godzinę. |
| Zawody powyżej 5 godzin | Odkładaj kofeinę jak najdłużej, najlepiej do ostatnich 5–6 godzin przed metą. |
| Wysiłek ultra | Stosuj kofeinę tylko w krytycznych momentach, przy skrajnym zmęczeniu lub w dłuższych odstępach, np. 100–200 mg co 5–6 godzin. |
Taka strategia może ograniczać nadmierną stymulację, adaptację metaboliczną i zmęczenie układu nerwowego.
Nadmierna ilość kofeiny może powodować nudności, drżenie, kołatanie serca i problemy żołądkowe. Zamiast większej energii może pojawić się nerwowość, niepokój i nadmierne pobudzenie.
4. Tauryna
Taurynę można dawkować podobnie do kofeiny. Może wspierać koncentrację, wytrzymałość i zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem fizycznym podczas wysiłku.
Nadmierne spożycie tauryny występuje rzadko, jednak wysokie dawki mogą powodować nudności, bóle głowy, zawroty głowy lub problemy trawienne. Tolerancję należy zawsze sprawdzić podczas treningu.
5. Węglowodany, cukier, gramy, kalorie, kJ i godziny
Wiesz już, że dawkowanie węglowodanów podaje się w gramach na godzinę i jakie ilości mogą mieć sens podczas aktywności.
Kolejnym krokiem jest zrozumienie, co zawierają poszczególne żele i w jakiej ilości. Na podstawie etykiet możesz obliczyć, ile i jakich żeli potrzebujesz na godzinę.
Większość producentów podaje obowiązkowe dane małym drukiem na odwrocie opakowania, często w różnych jednostkach i dla różnych porcji referencyjnych.
Dlatego wszystkie produkty IONTMAX korzystają z prostego i ustandaryzowanego systemu oznaczeń z czytelnymi symbolami dla każdego rodzaju „paliwa”.
6. Jak czytać symbole na opakowaniu
Najważniejsze wartości produktów IONTMAX znajdują się bezpośrednio na przedniej części opakowania. Od razu widzisz, ile sodu, węglowodanów i kofeiny zawiera jedna porcja.
Sód
Symbol Na+ wskazuje ilość sodu w jednej porcji produktu.
Węglowodany
Symbol kostek cukru wskazuje całkowitą ilość węglowodanów w jednej porcji.
Kofeina
Symbol ziaren kawy wskazuje ilość kofeiny w produkcie.
Nie musisz już szukać tych informacji na odwrocie opakowania ani przeliczać wartości podanych na 100 gramów. Są od razu widoczne i odnoszą się do jednej porcji.
Przykład FuelGel:
FuelGel zawiera 55 mg sodu, 25 g węglowodanów i 0 mg kofeiny. Jeśli celem jest 75 g węglowodanów na godzinę, odpowiada to 3× IONTMAX FuelGel.
Na napojach elektrolitowych wyraźnie podajemy także zalecaną ilość proszku i objętość wody potrzebną do przygotowania jednej porcji.
7. Prawidłowe sumowanie wartości
Dzięki ustandaryzowanemu systemowi symboli można łatwo zsumować wartości wszystkich produktów spożytych w ciągu jednej godziny. Jest to szczególnie ważne w przypadku węglowodanów, sodu, kofeiny i całkowitej ilości płynów.
0,5 litra napoju + 3× FuelGel
Podczas planowania podaży węglowodanów należy uwzględnić wszystkie źródła. Napoje elektrolitowe i węglowodanowe mogą również dostarczać znaczących ilości węglowodanów.
8. Śniadanie przed zawodami
Każde zawody zaczynają się jeszcze przed startem. Żywienie należy traktować całościowo i uwzględnić cały dzień zawodów lub treningu.
Nie chodzi tylko o to, co spożywasz podczas aktywności, ale także o prawidłowe zaplanowanie energii przed wysiłkiem, w jego trakcie i podczas późniejszej regeneracji.
Zjedz sprawdzony posiłek bogaty w węglowodany, który dobrze tolerujesz.
Dzień zawodów nie jest odpowiednim momentem na testowanie zupełnie nowego śniadania.
Zadbaj o nawodnienie już przed startem, szczególnie w ciepłych warunkach.
Sprawdzonym rozwiązaniem jest posiłek bogaty w węglowodany spożyty około 2–4 godziny przed wysiłkiem, na przykład ryż, płatki owsiane, pieczywo lub inne dobrze tolerowane źródło węglowodanów.
Bardzo słodkie produkty i napoje mogą u niektórych osób powodować szybkie zmiany poziomu glukozy lub problemy trawienne. Najważniejsze są indywidualna tolerancja, wielkość posiłku, czas do startu i wcześniejsze testy podczas treningu.
Najważniejsza zasada:
Śniadanie przed zawodami powinno być znane, dobrze tolerowane i wcześniej przetestowane w warunkach treningowych.
Podsumowanie
Prawidłowe dawkowanie węglowodanów jest indywidualne. Ogólne zalecenia stanowią punkt wyjścia, który należy dopasować do czasu i intensywności wysiłku, masy ciała, warunków oraz własnej tolerancji przewodu pokarmowego.
Nie trzeba nadmiernie skupiać się na tym, czy w danej godzinie przyjmiesz dokładnie 65 czy 70 gramów węglowodanów. Znacznie ważniejsze są regularność, odpowiednio wczesne rozpoczęcie przyjmowania energii i konsekwentne stosowanie sprawdzonego planu.
„Kiedy czujesz się dobrze, jedz i pij.”
Jeśli zaczynasz jeść lub pić dopiero wtedy, gdy pojawia się silne pragnienie, wyraźny spadek energii lub duże zmęczenie, często reagujesz już zbyt późno. Regularne dostarczanie płynów i węglowodanów pomaga takim sytuacjom zapobiegać.